テニスの筋トレは、どんなトレーニングをするのが効果的か分からない方も多いと思います。
プロのテニスプレーヤーの体つきをみても、大胸筋が発達し、腹筋も割れ、全体的に引き締まった印象をもつかと思います。
プロ選手ほど鍛え上げる必要はありませんが、テクニックの元となるフィジカルを鍛えることで、あなたのテニスが変わります。
本記事では、実体験を元にあなたのテニスをステージアップさせるトレーニング方法をご紹介いたします。
フィジカルを鍛えて、テニスをレベルアップ！
トレーニングメニューの実施回数は、目的に合わせて以下の回数を目処に行うようにしてください。- 筋肥大を目的とする場合、自分が限界と感じる負荷で１０回前後
- 体を引き締める筋トレであれば、自分が限界と感じる負荷で15回前後
- ダイエットを目的とする筋トレであれば自分が限界と感じる負荷で20回前後
中途半端なフォームでトレーニングを誤魔化しながら行っても効果が半減されますので、回数をこなすことを目的とせずに、鍛えたい部位に負荷をかけることを意識しながら行ってください。
大胸筋を鍛えて、前へ押し出す力をつける
自重トレーニングであれば、プッシュアップ、腕立て伏せが効果的です。
主にラケットを前に押し出す力をつけてくれます。ストロークや、ボレーのインパクト時に、ボールを前に押す際に使う筋肉です。
ジムでトレーニングを行う場合は、チェストプレスのマシンを使用すると大胸筋に負荷をかけることが出来ます。
毎日行うと筋肉が傷んでしまうので、間に1日インターバルを入れ、週に3回行うのが効果的です。
ジムに行けない場合は、腕立て伏せで鍛えることが可能です。
筋肉のつきやすい、つきにくいはありますが、2ヶ月継続すれば、自分の肉体の変化を感じることができるはずです。
ラファエル・ナダルや、ノバク・ジョコビッチの体を見ると、大胸筋にしっかりと筋肉がついているのがわかります。
ビジュアルも、大胸筋が発達し胸板が分厚い人は、強そうに見え、相手に圧を与える効果も期待できます。
プロが打つスピンがかかり、スピードのあるボールを打ち返すためには、間違いなく鍛えた方がいい筋肉と言えます。
大胸筋に効かせる正しい腕立て伏せ初心者編
プッシュアップバーを使えば効果倍増！
プッシュアップバーを使うメリット
可動域がひろがる
大胸筋全体によりバランスよく負荷をかけるために必要な筋肉の可動域。プッシュアップバーを使うことで内側の胸筋だけでなく、外側にある胸筋にまで負荷をかけることができます。通常の腕立て伏せでももちろん胸筋は鍛えられますが、プッシュアップバーをつかうことでより効果的に胸筋肉を鍛えることができます。
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腕立て伏せ用プッシュアップバー
通常の腕立て伏せより可動域が広がるので、より効率の良いトレーニングが可能です。
普通の腕立てをするよりも、深く肘を曲げることにより普段使わない筋肉もトレーニングすることが可能です。1,296円 (税込)(05/20 時点)楽天で見る
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腹筋、背筋を鍛えて、体幹を安定させる
サーブ、ストローク、スマッシュ、ボレー、あらゆるプレー、動きに安定感をもたらしてくれる筋肉です。
腹筋と背筋を鍛えると、体幹が安定し相手に前後左右に振り回された際にも、体がブレずらくなります。
走らされた際に体幹が鍛えられており、軸がブレないと、ミスも起きづらくなります。
また真ん中の軸が、硬く安定していた方が、当然、腕の振りも鋭くなり、ストロークにもパワーが出ます。
いつもと同じフォームで打っているつもりでも、ラリーが長くなるとミスが出てしまうのは、体幹のブレによる影響が大きいです。
しっかりと腹筋と背筋を鍛えて、ブレない体幹を作ることで長いラリーでも安定したストロークを打つことができ、前後左右に走らされてショットを打つ状況でも、体幹をぶらさずに打ち返すことができます。
トレーニングを続けて、腹筋と背筋をつけ、安定したプレーに磨きをかけましょう。
錦織圭の体幹の安定したストローク
錦織圭のプレーをみると、軸がブレず、体幹が安定していることが分かります。腹筋、背筋を鍛えるなら、シットアップベンチを活用しよう！
シットアップベンチのメリット
腹筋、背筋を鍛えるための定番のベンチです。腹筋を鍛えたい場合、仰向けになった状態で使用し、背筋を鍛えたい場合はうつ伏せの状態で使用します。
また高さ調整で負荷の調節が可能なため、より効率的にトレーニングを行うことができます。
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シットアップベンチ
腹筋、背筋のトレーニング時にフラットな状態よりも、筋肉の可動域を大きく使用するトレーニングを行うことが出来るベンチです。
4,980円 (税込)(06/16 時点)楽天で見る
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握力を鍛えて、面ブレを抑える
インパクト時のラケット面には、かなりの振動があります。当然、グリップを握る握力が強い方が、面ブレを軽減させることができます。
面ブレを抑えることは、ボールコントロールに影響が顕著にでます。
もっとボールのコントロールをあげたい方は、打つ練習と合わせて、握力を鍛えることも上達に繋がります。
握力を鍛える器具があると、鍛えやすいですが、なくても手軽に鍛えることが可能です。
入浴している際に、湯船の中でも、ゆっくりとグーパーを繰り返してください。
自分の限界まで実行し、その回数を基準にして下さい。
握力は面ブレの抑制だけでなく、試合が長引いた際にもラケットをしっかり握ることができコントロール性を保つ際にも役立ちます。
私の場合は、握力計を購入し、定期的に自分の握力が上がっているか確認しています。
握力が10kgほど強くなれば、間違いなくコントロール性の向上を実感できると思います。
NSDスピナーを使って効率的に握力を鍛えよう！
NSDスピナーを使うメリット
器具無しよりも負荷が高い
器具無しで、前腕を伸ばしグーパーと手のひらを閉じたり、開いたりするだけでも確かに、握力は鍛えられます。しかし、NSDスピナーで負荷を高めたほうが、更に前腕に負荷をかけることができ、より効率的に握力を鍛えることができます。
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NSDスピナー
ＮＳＤスピナーは世界中で愛され使用されており、本格的なアスリートから一般の方まで使用出来る手首専門のトレーニングスポーツ器具です。
20年以上もの歴史の中で生み出されたハイテク技術により、現代のトレーニングにマッチしたジャイロエクササイズマシンの正規メーカー商品です。2,180円 (税込)(06/16 時点)楽天で見る
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上腕三頭筋を鍛えて、サーブの速度を上げる
二の腕の裏側の、上腕三頭筋は、サーブやスマッシュなど、上からラケットを張り出す際に役立つ筋肉です。
トレーニングの方法は、ダンベルを用意し、ダンベルを持ち肘を曲げ、ゆっくりと肘を伸ばしてください。
これを繰り返すと、二の腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えることができます。無い方は、ペットボトルに砂を入れても代用できます。
また、ペットボトルなどの道具がなくても、仰向けで膝を曲げ、お尻をあげた状態で、腕立て伏せをすることで上腕三頭筋に負荷をかけることができます。
上腕三頭筋を鍛えて、サーブスピードのアップを目指しましょう。
上腕三頭筋のトレーニング方法
上腕二頭筋を鍛えて、スピン強化
テニスのプレーだと、フォアハンドストローク、バックハンドストロークでインパクト後に腕をたたむ際に使う筋肉になります。
トップスピンが強烈なラファエル・ナダルの上腕二頭筋が発達しているのが分かります。
上腕二頭筋を鍛えるためには、ダンベルや、重いものを使用し、ダンベルカールを行うのが効果的です。
ダンベルを用意し、上腕三頭筋を鍛えるときとは逆に、肘を伸ばした状態から、ゆっくりと曲げて体にダンベルを近づけてください。
この動きを繰り返すことで、上腕三頭筋を鍛えることができます。
この筋肉を鍛えると、鍛える前と比較し回転量の多い重いスピンボールが打ちやすくなります。
フォアハンド、バックハンドともにストロークの最後の瞬間に、主に使われる筋肉になります。
1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法！筋トレで筋肉に効かせる極意
スクワットで下半身を鍛えるにの効果的なアイテム
スクワットマジック
気軽に、正しいスクワットで下半身を引き締めることができる魔法のようなエクササイズマシン”スクワット マジック”。
「ポッコリお腹」「たるんだお尻」「細くならない太もも」など、見た目の問題はもちろん、シンプルに下半身に効くので、テニスで地面の力を使って、安定したプレーをしたい方は是非お試しください。
ダイエット、トレーニングが面倒な方でも、スクワット マジックなら、テレビを見ながらでも効果的にスクワットをすることができます。
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スクワットマジック
トレーニングにダイエットに、下半身を引き締める究極の運動といえばスクワット。
より手軽に、効果的なスクワットを継続したい方におすすめです。
2,990円 (税込)(2020/12/1 時点)楽天で見る
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スクワットトレーニングに効果的なアイテム
スイングビート
二の腕は、1分あたりダンベル運動68回に相当。太ももは、1分あたりスクワット126回に相当。
お腹・背中は、腹筋運動22回に相当。
振動に耐えようとすることで自然と筋トレに。
筋肉がより多く揺れやすい振動数だから、効果的に筋肉を刺激。
1分回で最大800回の振動！
二の腕・太もも・お腹・背中など様々な部位に使用可能。
トレーニングの専門家も注目しているヤーマンのエクササイズ、トレーニング機器！
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乗せるだけで気になる部分をエクササイズ！【スイングビート】
苦しくないのに効果的。
テレビを見ながら、寝ながら使用することができるので、効果的なトレーニングを手軽に継続したい方は是非お試しください。
2019年1月21日から、期間は不明ですが価格が大幅にディスカウントされてます。
19,500円 (税込)(2020/12/1 時点)価格は公式サイトの情報を掲載しています
まとめ
テクニックだけでなく、フィジカルを鍛えると、テニスの質が変わってきます。ボールを打つことと同じくらい、元となる体を鍛えることは重要になります。
テニスの練習はしているけど、体のトレーニング、筋トレはしていないという方は、ぜひ筋トレも織り交ぜて継続してみてください。
継続し筋肉がついてくると、ボールスピード、筋力の持久力、ラリーの安定感が良くなっていることを実感できると思います。
それでは良いテニスライフを！
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